Кулінарні рецепти. Салати, перші та другі страви з фото. Випічка Голосов: 0 Адрес блога: http://recepty-onlain.com.ua/ Добавлен: 2014-07-31 12:04:36

Вправи для сідниць

2014-07-28 23:17:40 (читать в оригинале)





Отже, ми хочемо мати круглу, пружну попу. Чудово! До цього обіду в якості основної страви я рекомендувала б випади зі штангою на плечах - найкраща вправа для формування сідниць. Гарніром нам послужать вправи для біцепса стегна - згинання ніг у верстаті лежачи і станова тяга з гантелями на прямих ногах.

Тренування сідниць може бути навіть частиною вашої аеробного програми. Спробуйте пробіжки вгору-вниз по сходах на стадіоні - якщо вас туди пускають - або просто вправи на степ-клаймбер. Цей прилад, який можна знайти в будь-якому добре обладнаному залі, дуже хороший для засушування і формування стегон і сідниць. Я роблю це три вечори на тиждень по 30 хвилин за тренування.

Я звичайно не знаю, в якій формі в даний момент зараз ваші сідниці. Якщо вам потрібна тільки підтримка форми або невелике коректування, тренуйте біцепси стегна і сідниці раз на тиждень; якщо ці місця вимагають більш серйозного втручання, то два рази на тиждень - те, що вам потрібно. Кількість повторень - приблизно 15 в випадах і тязі, це добре стимулює м'язи і тримає їх у формі. Якщо ж ви думаєте про змагання, вага потрібно збільшити, а кількість повторень - зменшити.

Замість випадів на місці можна виконувати ходьбу випадами. Для найбільшого завантаження сідниць коліно відстає ноги повинно майже (але не зовсім) стосуватися підлоги. Глибина випаду повинна бути такою, щоб у передньої ноги коліно було попереду стопи. Випади з гантелями переважніше випадів з штангою, з гантелями легше керувати вагою. В міру ознайомлення з вправою вага обтяження збільшується. Це систематичне збільшення також стосовно і до степ-клаймбер - почніть з 10-хвилинного тренування і підтягуйтеся до 30 хвилинам 3 рази на тиждень.

Для біцепса стегна робіть три-чотири підходи по 15 повторень. Знову-таки, якщо ви думаєте про змагання, збільште вагу, робіть 10-12 повторень і почніть робити згинання ніг у верстаті стоячи, це вправа добре опрацьовує стик між сідничної м'язом і біцепсом стегна. Від машин типу Батт-Бластера тримайтеся подалі - мені, принаймні, він не допоміг. Приседи для сідниць теж не зовсім те, що потрібно, краще залиште їх для квадрицепса.

Що стосується литкових м'язів, тут багато що залежить від генетики. Або ви можете накачати повнорозмірні ікри, чи ні. До нещастя, більшість жінок, на відміну від більшості чоловіків, мають хороші перспективи для розвитку литкових. Спробуйте чотири підходи по 15 повторень підйомів на носки стоячи або сидячи на тренажері, через день. Набравши деяку кількість маси для основи, для подальшого розвитку почніть робити "осла" - подьеми на носки в нахилі, з партнером на спині. Змінюючи положення ступень, можна міняти навантажуються пучки литкових - прямо - вся м'яз цілком, всередину - зовнішні пучки, назовні - внутрішні.

Будьте наполегливі у виконанні цієї програми, і ви отримаєте ікри і попу розміру і форми, достатніх для дрібних руйнувань - або для виступів на подіумі

---

Боримось з боками!

2014-07-28 23:12:04 (читать в оригинале)






Для бажаючих без праці прибрати боки, обмовимося відразу - вас чекає відчутна фізичне навантаження! Можна при цьому сісти на дієту, проводити раз на тиждень розвантажувальний день на кефірі або на іншому монопродукти або зовсім не міняти свої гастрономічні пристрасті. Але в останньому варіанті старатися належить в рази більше. Отже, як прибрати боки, і зробити це максимально швидко?

1. За 40 хвилин на день крути хула-хуп! Для того, щоб це навантаження не була стомлюючої - включи улюблену музику і сміливо обертайте обруч під її звуки.

2. Придбай собі фітбол! З його допомогою ти підсилиш навантаження на косі м'язи живота і підтягнеш боки в короткі терміни. Для цього ляж боком на м'яч, зробіть упор на витягнуту руку. Якщо пліч правий, то і рука теж. Зафіксуй положення за допомогою випрямлених ніг. Таким чином, з підлогою будуть стикатися лише долоню і зовнішня сторона ступні правого боку. А в області від стегна до грудей тебе буде фіксувати м'яч. Після того, як тіло випрямиться в струну і прийме стійке положення, починай, не згинаючи, піднімати ліву ногу вгору. Не квапся, необхідно відчувати кожен рух. Потім повертайся у вихідне положення. Повторювати таку вправу слід три підходи по 10 разів на кожну сторону.

3. Можна скористатися прийомами, чия ефективність стала надбанням часу. Йдеться про гантелі. Встань рівно, постав ноги на ширину плечей, візьми по гантелі в кожну руку і починай виконувати нахили в сторони, піднімаючи протилежну стороні нахилу руку вгору і витягаючи її слідом за тулубом. Потім слід повернення у вихідне положення. Що стосується кількості виконання цих елементів - їх також три підходи по 10 разів на кожну руку.

4. Крім перерахованих вправ, ти завжди можеш звернутися за допомогою до йоги або пілатесу. Безліч цікавих позицій, неквапливий темп виконання і чудові результати не тільки перетворять твоє тіло, а й збагатять внутрішній світ глибокою філософією гармонії. Ну, а боки зроблять спогадом!

---

Золоті правила тренера

2014-07-28 22:48:03 (читать в оригинале)





1.За добу пити не менш 2х літрів рідини.
2. З алкоголю тільки трохи червоного вина.
3. Перед сніданком натщесерце випивати 1 склянку води з лимоном і медом.Только через 20ть хвилин снідати.
4. Пити воду за пів години до прийому їжі. Під час їжі нічого не запивати. Після їжі пити не раніше, ніж через 40 хвилин
5. Їсти потрібно близько 4-5раз в день.
6. Останній прийом їжі має бути за 3 години до сна.После можна тільки воду, зелений чай, знежирений кефір.
7. Чай пити без цукру, можна з медом.Кофе без добавок (таких як вершки, молоко, цукор). Це порожні калорії.
8. Картопля не частіше ніж 2 рази на тиждень. І тільки у відварному або запеченому вигляді.
9. Виноград і банани почекають того моменту коли ти похудеешь.Тоже не частіше 2 рази на тиждень.
10. Розвантажувальний день без шкоди фігурі можна проводити 1 раз на тиждень. Або ж 2, але не підряд! (Наприклад понеділок і п'ятницю).
11.Устроіть собі читинг можна в тому випадку, якщо вага стоїть на протязі 2х місяців.
12. Ніколи не треба забувати про спорт. Легка зарядка вранці і ввечері. Якщо немає можливості йти в спорт зал, займися цим удома. Є відео-уроки. Вийди на стадіон побігай.
13. Ідеальний час для спорту-з 17.00 до20.00
14. Ніколи не пропускай сніданок!
15. На обід добре підійдуть супи, бульйони, салати, відварне не жирне м'ясо, овочі, фрукти.
16.На полуденок добре підійде: йогурт, салат, кефір, відварене не жирне м'ясо, овочі.
17.на вечерю добре підійде: легкий салат, сир, йогурт або трохи тушкованих овочів.
18.Фрукти краще їсти в першій половині дня.
19. А ще забудь про смажені страви.
20. Салати заправляй сметаною або натуральним йогуртом. Ну або маслом.
21.Забудь про напівфабрикати;, фастфуд, насіння, горішки солоні, чіпси і все в цьому роді. Майонез взагалі в смітник! Солодку воду не можна, якщо хочеш схуднути. З солодощів шматочок чорного бажано гіркого шоколаду в першій половині дня. Ну і від жирного, мучного відмовся, якщо не можеш, то скороти до мінімуму. Пиріжки, печеньки, булочки НІ, НЕМАЄ І НІ!
22.Ешь маленькими порціямі.Одін прийом їжі не більше 200гр.
23. Візьми заведи маленьку тарілочку собі і їж чайною ложкою. Перший час буде важко, 7 днів точно, а потім шлунок зменшиться і будеш менше їсти взагалі.

---

Найкращі вправи для схуднення живота

2014-07-28 22:38:38 (читать в оригинале)





Почніть комплекс, лежачи на підлозі.

1. Зігнути ноги в колінах, притиснути до підлоги ступні. Руки підняти за голову і повільно піднімати корпус вгору. Слідкуйте за ліктями - вони повинні бути спрямовані в бік, поперек притиснутий до підлоги. Виконати 20-40 підйомів, починаючи з малого. Кожен наступний раз намагайтеся збільшувати кількість вправ.

2. Повертаємося у вихідне положення. Підтягнути до плечей зігнуті коліна, поперек залишається притиснутою до підлоги. Підтягуємося не менше 20 разів.

3. Скручування.Початкове положення те ж, але ліва нога лежить на зігнутому коліні правої. Корпусом дотягуємося до лівого коліна, при цьому стегна залишаються на місці. Виконувати 20 разів.

4. Повертаємося до попереднього вихідного положення і «скручуємо» зігнуті ноги до плечей - 20 разів.

5. Міняємо ноги - тепер права кладеться на ліву і лівий лікоть йде до правого коліна (також 20 разів).

6. Початкове положення з останньої вправи. Плечі і зігнуті ноги намагаємося поєднати якомога ближче, підтягуючи їх (20 разів).

7. Руки за головою, піднімаємо ноги. Опускаємо і піднімаємо ноги до торкання пальцями статі.

8. У цьому випадку піднімаємо плечі - також 20 разів.

9. Ноги утримуємо під кутом 45 градусів, піднімаємо плечі. Через кілька секунд опускаємо плечі, згинаючи при цьому ноги. (6-7 разів)

10. Зігнути ноги в колінах, руки залишити за головою. Кругові рухи корпусом виконуються, відірвавши плечі від підлоги. Зробити три підходи піт три рази в кожну сторону.

11. Випрямити ноги, лежачи на підлозі. Витягнути руки вгорі за головою. Піднімати корпус до положення сидячи. Потягнутися руками до носків. Повернутися у вихідне положення. 10 підйомів.

12. Випрямити ноги і витягнути за головою руки. Підняти корпус до положення «сидячи», потягнутися до носків, повернутися в початкове положення. 10 раз.

13. Просто піднімаємо випрямлені ноги вгору, тримаючи руки за головою. «0 раз торкнутися п'ятами підлоги і підняти їх нагору.
Полежіть на підлозі декілька хвилин, розслабтеся, не піднімайте різко. Бажано пити воду не раніше, ніж через 10-15 хвилин, спочатку можна тільки прополоскати рот.

---

Як правильно робити випади зі штангою?

2014-07-28 22:27:47 (читать в оригинале)

Як правильно робити випади зі штангою?

Випади зі штангою - це одне з базових вправ, що розвивають мускулатуру ніг і сідниць. В основному, при виконанні цієї вправи працюють м'язи стегон, зокрема, квадріцепси.

Перед тим, як почати виконувати цю вправу, необхідно встановити штангу на стояки так, щоб вона була приблизно навпроти центру грудної клітини. Звернувшись до стояків особою, необхідно покласти руки на штангу, щоб відстань між ними було трохи більше ширини плечей. Після цього слід підсісти під штангу, так, щоб її гриф не відривається від верхньої частини спини (під шиєю). Потім можна піднімати штангу і відходити від стояків, щоб для випаду було достатньо місця.

Важливо підготувати перед випадом ноги: ступні ставляться на ширину тазу (НЕ плечей!), І спрямовуються носками вперед. Підготовляти потрібно і торс; для цього потрібно відвести плечі назад, випрямити нижню частину спини, злегка нахилитися. Голова не повинна бути нахиленою; скоріше вона повинна представляти із себе одну пряму разом з хребтом.

Цю інструкцію можна використовувати не тільки при випадах зі штангою, а й при випадах з гантелями, а також без обтяжень взагалі.

Виконання випадів з штангою

Для того, щоб виконувати вправу якомога правильніше, необхідно спочатку потренуватися з порожнім грифом. Крім того, треба бути сконцентрованим, тому що можна не втримати рівноваги, впасти і травмуватися.

Після того, як штанга була піднята, слід зробити один або півтора кроки назад і зупинитися. Утримуючи свій тулуб у вертикальному положенні, опуститися в повний присед, згинаючи обидва коліна одночасно і опускаючи стегна у вертикальній площині. Після переходу в повний присед потрібно припинити рух, причому коліно задньої ноги не повинно встигнути торкнутися підлоги, а гомілка повинна бути перпендикуляром щодо статі. У цьому положенні слід затриматися приблизно на секунду.

Підніматися потрібно, випрямляючи задню ногу і використовуючи передню лише для підстраховки, щоб не втратити рівноваги, а в цій вправі воно вирішує все. При підйомі слід повертатися в початкове положення, а не в якесь інше. Потім потрібно повторити те ж саме, але вже на іншу ногу, і так далі, поки не буде виконано рекомендована кількість повторів для кожної ноги.

Альтернативні варіанти виконання цієї вправи

Спочатку виконання вправи можна зробити необхідне число повторів на одну ногу, а вже потім таке ж - на іншу. Ця вправа виконується також і стоячи на місці, якщо зробити з початкового положення крок вперед, після чого, при опусканні, проводитиметься витягування і згинання в колінному суглобі іншої ноги, з наступним випрямленням обох ніг в колінах, і так далі.

Крім того, не слід забувати про важливість правильного дихання. Краще всього, якщо при кроці вдихати повітря, а видихати при поверненні в початкове положення. Якщо виконувати вправу з звичайним кроком, то це допоможе розвинути квадріцепси; сідниці будуть працювати, якщо виконувати випади з більш широким кроком.

Корисні поради

При виконанні вправи задню ногу слід опускати з носка на п'яту, а не навпаки; якщо вчинити інакше, то можна втратити рівновагу (до речі, щоб краще його утримувати, потрібно дивитися в одну точку строго перед собою).

Спина і шия, як уже говорилося вище, повинні бути на одній і тій же лінії - якщо горбиться або витягати шию, це може привести до травми. Стегна не повинні відходити від одній лінії з тілом, тобто, опускатися слід швидше вниз, ніж вперед.
Теги для пошуку: фітнес, бодібілдинг, пауерліфтинг, спорт, дієта.