| Сегодня 4 июня, вторник |
      |
  
|
  
Какой рейтинг вас больше интересует?
|
Главная / Каталог блогов / Cтраница блогера Кулінарні рецепти. Салати, перші та другі страви з фото. Випічка / Запись в блоге
Як правильно робити випади зі штангою?2014-07-28 22:27:47 (читать в оригинале) Як правильно робити випади зі штангою?Випади зі штангою - це одне з базових вправ, що розвивають мускулатуру ніг і сідниць. В основному, при виконанні цієї вправи працюють м'язи стегон, зокрема, квадріцепси. Перед тим, як почати виконувати цю вправу, необхідно встановити штангу на стояки так, щоб вона була приблизно навпроти центру грудної клітини. Звернувшись до стояків особою, необхідно покласти руки на штангу, щоб відстань між ними було трохи більше ширини плечей. Після цього слід підсісти під штангу, так, щоб її гриф не відривається від верхньої частини спини (під шиєю). Потім можна піднімати штангу і відходити від стояків, щоб для випаду було достатньо місця. Важливо підготувати перед випадом ноги: ступні ставляться на ширину тазу (НЕ плечей!), І спрямовуються носками вперед. Підготовляти потрібно і торс; для цього потрібно відвести плечі назад, випрямити нижню частину спини, злегка нахилитися. Голова не повинна бути нахиленою; скоріше вона повинна представляти із себе одну пряму разом з хребтом. Цю інструкцію можна використовувати не тільки при випадах зі штангою, а й при випадах з гантелями, а також без обтяжень взагалі. Виконання випадів з штангою Для того, щоб виконувати вправу якомога правильніше, необхідно спочатку потренуватися з порожнім грифом. Крім того, треба бути сконцентрованим, тому що можна не втримати рівноваги, впасти і травмуватися. Після того, як штанга була піднята, слід зробити один або півтора кроки назад і зупинитися. Утримуючи свій тулуб у вертикальному положенні, опуститися в повний присед, згинаючи обидва коліна одночасно і опускаючи стегна у вертикальній площині. Після переходу в повний присед потрібно припинити рух, причому коліно задньої ноги не повинно встигнути торкнутися підлоги, а гомілка повинна бути перпендикуляром щодо статі. У цьому положенні слід затриматися приблизно на секунду. Підніматися потрібно, випрямляючи задню ногу і використовуючи передню лише для підстраховки, щоб не втратити рівноваги, а в цій вправі воно вирішує все. При підйомі слід повертатися в початкове положення, а не в якесь інше. Потім потрібно повторити те ж саме, але вже на іншу ногу, і так далі, поки не буде виконано рекомендована кількість повторів для кожної ноги. Альтернативні варіанти виконання цієї вправи Спочатку виконання вправи можна зробити необхідне число повторів на одну ногу, а вже потім таке ж - на іншу. Ця вправа виконується також і стоячи на місці, якщо зробити з початкового положення крок вперед, після чого, при опусканні, проводитиметься витягування і згинання в колінному суглобі іншої ноги, з наступним випрямленням обох ніг в колінах, і так далі. Крім того, не слід забувати про важливість правильного дихання. Краще всього, якщо при кроці вдихати повітря, а видихати при поверненні в початкове положення. Якщо виконувати вправу з звичайним кроком, то це допоможе розвинути квадріцепси; сідниці будуть працювати, якщо виконувати випади з більш широким кроком. Корисні поради При виконанні вправи задню ногу слід опускати з носка на п'яту, а не навпаки; якщо вчинити інакше, то можна втратити рівновагу (до речі, щоб краще його утримувати, потрібно дивитися в одну точку строго перед собою). Спина і шия, як уже говорилося вище, повинні бути на одній і тій же лінії - якщо горбиться або витягати шию, це може привести до травми. Стегна не повинні відходити від одній лінії з тілом, тобто, опускатися слід швидше вниз, ніж вперед. Теги для пошуку: фітнес, бодібілдинг, пауерліфтинг, спорт, дієта.
|
 
Категория «Картинки»
Взлеты Топ 5
Падения Топ 5
Популярные за сутки
|
Загрузка...
BlogRider.ru не имеет отношения к публикуемым в записях блогов материалам. Все записи
взяты из открытых общедоступных источников и являются собственностью их авторов.
взяты из открытых общедоступных источников и являются собственностью их авторов.