Здравствуйте, дорогие мои читатели! Я не стал дожидаться того момента, когда вы достигните приемлемых результатов в освоении упражнений по развитию тактильности рук. Так как это постепенный, довольно длительный процесс. И решил, что сегодняшний урок ни сколько не помешает, а даже наоборот, поможет ускорить подготовку ваших "инструментов" к идеальному овладению приемами самомассажа. Тем более что сегодняшний урок напрямую не связан с предыдущими уроками, а лишь дополняет их.
Как обещал ранее, в уроке 1, уроке 2 и в уроке 3,сегодня мы попытаемся с вами освоить упражнения для развития и укрепления пальцев рук, развития кисти ладони и развития и укрепления предплечья.
Существуют специальные упражнения, которые используют профессиональные массажисты для укрепления и развития своих "инструментов". Но мы начнем с самых известных и доступных способов.
Самым популярным способом развития мышц рук является занятие любым игровым видом спорта (волейбол, баскетбол, теннис, бадминтон) и комплексы гимнастик у шу, йоги, тайцзи цюань. Думаю, что нет необходимости подробно останавливаться на каждом из перечисленных видов спорта и гимнастик. К этому списку можно добавить регулярные походы в бассейн, тренажерный зал бодибилдинга, фитнесса и спортивных танцев.
Мы же с вами остановимся на самых простых, доступных многим способах развития и укрепления рук. Одним из таких способов можно считать вязание на спицах. Именно так. Наверное, те, кто увлекается этим хобби, не раз замечали. Как после продолжительной работы спицами начинают побаливать кисти рук. Да и пальцы на руках иногда сводит от продолжительной работы спицами. Все эти симптомы не что иное, как следствие физической нагрузки на крупные и мелкие мышцы руки. То есть, происходит физическая тренировка и укрепление всех мышц предплечья, кисти и пальцев. Вот вам первый доступный способ.
Другим наиболее распространенным и доступным способом развития и укрепления кисти, и пальцев рук можно смело считать игру на струнных и клавишных музыкальных инструментах. Технику игры на таких инструментах объяснять не буду, т.к. я не преподаватель музыкального училища. Да это и не тема нашего урока. Те, кто увлекается музицированием, гораздо лучше меня знают, что и как. Вот вам второй способ.
Теперь оригинальный способ для тех, кто любит процесс стирки. По возможности, меньше используйте стиральную машинку. Нет, конечно, я не призываю вас совершенно отказаться от такого удобного и послушного помощника по хозяйству. Я говорю о том, что если есть возможность постирать вещь руками, не отбрасывайте эту возможность.
Вот и еще один способ.
Еще одно простенькое упражнение. Складываем газету в несколько слоев и стараемся пальцами рук разорвать ее на максимально мелкие части. Упражнение необходимо выполнять до тех пор, пока не почувствуете усталость и напряжение в кистевых мышцах. Начинаем с одной газеты, сложенной в несколько слоев и постепенно, по мере укрепления мышц, увеличиваем количество газет, сложенных в несколько слоев.
Я постарался предложить вам способы укрепления и развития рук, которые не требуют для этого специально планировать свое время. Сочетаем приятное с полезным. Этот список далеко не полный. Знаю профессиональных массажистов и мануальщиков, которые процесс приготовления пищи превращают в тренировку рук. Так, что здесь ограничивается только вашей фантазией и изобретательностью. С приобретением опыта в упражнениях для развития своих рук вы сами придумаете интересные комплексы и упражнения. Одно лишь замечание. Используя выше описанные способы для укрепления своих рук, следите за тем, что бы ваши "инструменты массажиста" были всегда в чистоте, опрятности и без изъянов, и шрамов! Ваши руки должны быть в идеальном состоянии!
Теперь же перейдем к тем упражнениям, которые используют практически все профессиональные массажисты. Вот первое упражнение.
1. Отжимание на пальцах рук: Самое простое, доступное и распространенное упражнение. Исходное положение (и. п.)- ноги вместе, носки врозь, колени выпрямлены; тело строго перпендикулярно полу и составляет с вашей головой единую линию. Отклонений ни в право, ни в лево, ни назад, ни вперед не допускается; руки опущены вдоль бедер; плечи чуть развернуты и опущены; стоим лицом к опоре (столу).
Делаем шаг назад, и, приставив вторую ногу, опираясь руками о поверхность стола, наклоняемся. Опора ваших рук о поверхность стола должна быть не на всю ладонь, а лишь на кончики пальцев; при наклоне тело должно составлять единую линию с вашими ногами, прогибание или сгорбливание туловища не допускается.
Из положения опоры руками о поверхность стола делаем сгибающее движение руками и максимально близко наклоняемся к столу. Затем делаем разгибание рук, возвращаясь в положение "опора на пальцы рук на прямых руках". Сгибание рук делаем на выдохе, а разгибание на вдохе. Первоначально будет достаточно 10 повторений. И небольшого градуса наклона тела. В дальнейшем, когда почувствуете, что все мышцы тела адаптировались к нагрузке, можно увеличить и количество отжиманий, и угол наклона, выбирая более низкую опору для рук. Идеально выполненным упражнение считается тогда, когда вы, держа тело и ноги прямыми, совершите количество повторений, в одном подходе равное вашему возрасту. Как только вы достигли указанного количества повторений, увеличиваем угол наклона к опоре, выбирая более низкую опору, и отжимая по одному пальцу на каждой руке. Оставляя постепенно 4, а затем три и т. д. пальца, уменьшая площадь опоры и увеличивая нагрузку на пальцы рук.
2. Упражнение с кольцевым эспандером для кисти рук: в спортивных магазинах давно уже продаются резиновые кольцевые эспандеры дляэтой цели. В быту их называют "бублики", за схожесть этих снарядов с формой бублика. Упражнение очень простое в своем выполнении, но от этого не менее эффективное по результатам.
И. П.: берем кольцевой эспандер в руку, вкладывая его в ладонь и обхватывая его плотно пальцами руки; одновременно сгибая все пальцы руки, стараемся максимально сжать пальцы руки, в которую вложен эспандер, в кулак. Такие сжимания и разжимания пальцев делаем, начиная с 10 повторений, постепенно доводя количество повторений в одном подходе до вашего возраста; сжатие в кулак делаем на выдохе, а разжимание на вдохе. Через месяц регулярных занятий почувствуете, как ваши пальцы окрепнут, кисти практически перестанут болеть и уставать от долгой и напряженной работы. А сила вашего рукопожатия значительно увеличиться.
3. Изометрические упражнения для рук: для развития и укрепления мышц существует очень интересная система изометрических упражнений. Что такое изометрическая система? Если просто и коротко. Упражнения, дающие нагрузку на мышцы в движении-это динамическая система нагрузки. А вот когда мышца зафиксирована в одном положении и при этом дается на нее нагрузка с постепенным нарастанием-это система изометрической нагрузки. Визуально это выглядит, как будто вы совершенно не двигаетесь, но при этом ваш определенный участок тела напряжен, выполняя работу и ощущая нагрузку. Надеюсь, что доходчиво объяснил принцип изометрии. Этот принцип на ряду с принципом динамических нагрузок незапамятных времен используется во всевозможных комплексах гимнастик. И так, приступим...
1. "Толкаем руками землю". И. П: стоим прямо, взгляд направлен прямо перед собой; спина прямая, грудь развернута, плечи свободно опущены; руки опущены вдоль бедер; ноги примерно на ширине плеч(но не шире), колени выпрямлены, стопы параллельны друг другу.
На вдохе кисти опущенных рук максимально отгибаем вверх; на выдохе оставаясь в этом положении, не двигая (не опуская кисти рук), стараемся, как бы ладонями продавить землю, максимально напрягая кисти рук. На вдохе расслабляем все мышцы, опять же, не двигая кисти. Важно, в момент выдоха и напряжения мышц оставаться неподвижным!
"Раздавить горошину". И. П., как в предыдущем упражнении; на выдохе пальцы обеих рук одновременно максимально сжимаем в кулак и стараемся раздавить воображаемый в кулаке предмет. При этом во время выдоха максимально напрягаем сжатые в кулак пальцы. На выдохе расслабляем пальцы, но не разжимаем кулак до конца. Важно! Во время выдоха и напряжения пальцев рук не двигаться, не сгибать колени, не сгибать спину!
"Держать в ладонях чашу". И. П., такое же, как в предыдущих упражнениях. Но, теперь руки, разогнутые в локтях, отставлены в стороны параллельно полу; ладони раскрыты и развернуты лицевой стороной вверх. На вдохе напрягаем кисти рук, представляя, что держим в каждой руке по большой чайной чашке. Которые наполнены до краев. На вдохе расслабляем мышцы, не опуская руки. Рекомендации те же, что и к предыдущим упражнениям.
"опираемся руками о воздух". И. П., как в упражнении "Держать в ладонях чашу". Но, теперь раскрытые ладони разворачиваем лицевой стороной вниз к полу. На выдохе напрягая раскрытые кисти рук, с силой ими давим вниз к земле. Оставляя при этом руки неподвижными. Представляем, что кроме воздуха, у нас нет ни какой опоры. И вот благодаря этой нашей воображаемой опоре, мы за счет кистей рук и должны во что бы то ни стало, удержаться. На вдохе расслабляем мышцы. И опять повторяем упражнение на выдохе. Количество повторений (циклов)- 9(девять). Количество подходов- 9(девять). То есть, всего одно упражнение вы должны выполнить 81 раз! Важно! После каждых девяти повторений давайте себе несколько секунд для отдыха и восстановления дыхания.
Очень важно!!! Перед выполнением этих изометрических упражнений проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, нет ли серьезных противопоказаний. Вообще, изометрию надо начинать очень осторожно и с небольших нагрузок, давая телу, мышцам и дыханию адаптироваться к новым видам нагрузки. Хорошо разомните и разогрейте мышцы всего тела!
Удачи Вам в освоении этого урока!
В следующем уроке мы более подробно поговорим о гигиенических требованиях самомассажа и требованиях, предъявляемых к рукам массажиста.
