На данном этапе тренировки необходимо постепенно повышать скорость ходьбы, без увеличения дистанции. Скорость ходьбы должна увеличиваться так же непроизвольно и незаметно, по мере роста тренированности. Зафиксировав старт и финиш, нужно более точно промерить вашу дистанцию.  Теперь 2-3 раза в месяц можно делать прикидки - по часам, точно определять  время прохождения дистанции, пока будет возрастать скорость ходьбы, это будет хорошим стимулом для занятий. Обычно скорость ходьбы увеличивается в течении нескольких месяцев, затем стабилизируется на постоянном уровне. Вот это и будет ваш оптимальный темп, так называемый "свой темп".  Желательно не превышать этот оптимальный темп, так как превышение скорости, может вызвать отрицательные эмоции. А вы должны получать от тренировки удовольствие. Определить насколько темп оптимальный, можно с помощью теста "носового дыхания": если дыхания через нос уже не хватает и приходится делать дополнительный вдох через рот, значит, вы превысили оптимальную скорость, и темп ходьбы нужно уменьшить.

Основная цель данного этапа тренировки - выполнить контрольный тест австралийского доктора Гиббса: без излишних усилий  пройти 5 км за 45 мин. Это и будет оптимальная скорость оздоровительной ходьбы - 6.5 - 7 км/ч. На этом этапе ЧСС (частота сердечных сокращений) может колебаться от 90 до 120 уд./мин (65-75 % от ЧСС максимум). Продолжительность данного этапа также различна, от нескольких месяцев до года.

Процесс овладения оздоровительной ходьбой успешно завершен, и теперь начинается последний завершающий этап.

Последний, завершающий, этап стабилизации и поддержания физической работоспособности, должен продолжаться всю оставшуюся жизнь. Для поддержания стабильного здоровья достаточно проходить в бодром темпе всего 5 км четыре - пять раз в неделю. Это обеспечит расход тех самых 2000 ккал в неделю, энергетический порог, рекомендованный американскими учеными как критерий профилактики сердечно-сосудистых  и раковых заболеваний. Вот и все, что от нас требуется для улучшения качества жизни и активного творческого долголетия.

Прогулочная ходьба - это  медленная (скорость около 4 км/ч), пассивная ходьба, когда слегка сокращаются лишь четырехглавые мышцы бедра, и прямые ноги выносятся вперед на длину одной ступни.  При таком виде ходьбы ЧСС (частота сердечных сокращений) обычно не превышает 80 уд/мин. Поэтому прогулочная ходьба не обладает заметным оздоровительным и тренирующим эффектом.
Оздоровительная (ускоренная) ходьба - это активная ходьба со скоростью 6.5-7 км/ч. Этот вид ходьбы отличается от прогулочной  не только скоростью, но и техникой. При оздоровительной ходьбе в работу включаются мышцы голени и таза, происходит активное отталкивание стопы от опоры за счет сгибания в голеностопном суставе. Техника оздоровительной ходьбы похожа на технику спортивной. По сути это есть нечто среднее между прогулочной и спортивной ходьбой. Так как в работу включаются дополнительные группы мышц возрастает расход энергии и стимуляция кровообращения - как раз то, что необходимо от аэробной тренировки.  При достижении определенной скорости ходьбы обеспечиваются все оздоровительные эффекты: снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, избыточного веса, повышенного артериального давления, а также повышение аэробных возможностей организма и физической работоспособности.  Данный эффект достигается при увеличении интенсивности ходьбы до зоны тренирующего режима от 65 до 80% максимальной частоты сердечных сокращений, что обычно происходит уже при ходьбе со скоростью 6 - 6.5 км/ч.

Спортивная ходьба, в отличии от оздоровительной, имеет более высокую скорость (у мастеров спорта до 15 км/ч) и строго регламентированную технику, при нарушении которой спортсмен снимается с дистанции. А именно обязательно отсутствие фазы полета с постоянным контактом стопы с грунтом, неподвижность плеч и полное выпрямление толчковой ноги в момент прохождения вертикали.

Для оздоровления практический интерес представляет ускоренная оздоровительная ходьба, т.к. прогулочная ходьбы обладает слабым  оздоровительным эффектом, а спортивная ходьба - спортивная дисциплина со сложными правилами, что по сути нам не нужно.

Так что, цель одна-единственная: научиться проходить без большого напряжения 6-6.5 км за час. Вот и все что от нас требуется для капитального оздоровления организма :) .

Используемая литература: Мильнер Е.Г. "Ходьба вместо лекарств".