На данном этапе тренировки необходимо постепенно повышать скорость ходьбы, без увеличения дистанции. Скорость ходьбы должна увеличиваться так же непроизвольно и незаметно, по мере роста тренированности. Зафиксировав старт и финиш, нужно более точно промерить вашу дистанцию.  Теперь 2-3 раза в месяц можно делать прикидки - по часам, точно определять  время прохождения дистанции, пока будет возрастать скорость ходьбы, это будет хорошим стимулом для занятий. Обычно скорость ходьбы увеличивается в течении нескольких месяцев, затем стабилизируется на постоянном уровне. Вот это и будет ваш оптимальный темп, так называемый "свой темп".  Желательно не превышать этот оптимальный темп, так как превышение скорости, может вызвать отрицательные эмоции. А вы должны получать от тренировки удовольствие. Определить насколько темп оптимальный, можно с помощью теста "носового дыхания": если дыхания через нос уже не хватает и приходится делать дополнительный вдох через рот, значит, вы превысили оптимальную скорость, и темп ходьбы нужно уменьшить.

Основная цель данного этапа тренировки - выполнить контрольный тест австралийского доктора Гиббса: без излишних усилий  пройти 5 км за 45 мин. Это и будет оптимальная скорость оздоровительной ходьбы - 6.5 - 7 км/ч. На этом этапе ЧСС (частота сердечных сокращений) может колебаться от 90 до 120 уд./мин (65-75 % от ЧСС максимум). Продолжительность данного этапа также различна, от нескольких месяцев до года.

Процесс овладения оздоровительной ходьбой успешно завершен, и теперь начинается последний завершающий этап.

Последний, завершающий, этап стабилизации и поддержания физической работоспособности, должен продолжаться всю оставшуюся жизнь. Для поддержания стабильного здоровья достаточно проходить в бодром темпе всего 5 км четыре - пять раз в неделю. Это обеспечит расход тех самых 2000 ккал в неделю, энергетический порог, рекомендованный американскими учеными как критерий профилактики сердечно-сосудистых  и раковых заболеваний. Вот и все, что от нас требуется для улучшения качества жизни и активного творческого долголетия.

Прогулочная ходьба - это  медленная (скорость около 4 км/ч), пассивная ходьба, когда слегка сокращаются лишь четырехглавые мышцы бедра, и прямые ноги выносятся вперед на длину одной ступни.  При таком виде ходьбы ЧСС (частота сердечных сокращений) обычно не превышает 80 уд/мин. Поэтому прогулочная ходьба не обладает заметным оздоровительным и тренирующим эффектом.
Оздоровительная (ускоренная) ходьба - это активная ходьба со скоростью 6.5-7 км/ч. Этот вид ходьбы отличается от прогулочной  не только скоростью, но и техникой. При оздоровительной ходьбе в работу включаются мышцы голени и таза, происходит активное отталкивание стопы от опоры за счет сгибания в голеностопном суставе. Техника оздоровительной ходьбы похожа на технику спортивной. По сути это есть нечто среднее между прогулочной и спортивной ходьбой. Так как в работу включаются дополнительные группы мышц возрастает расход энергии и стимуляция кровообращения - как раз то, что необходимо от аэробной тренировки.  При достижении определенной скорости ходьбы обеспечиваются все оздоровительные эффекты: снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, избыточного веса, повышенного артериального давления, а также повышение аэробных возможностей организма и физической работоспособности.  Данный эффект достигается при увеличении интенсивности ходьбы до зоны тренирующего режима от 65 до 80% максимальной частоты сердечных сокращений, что обычно происходит уже при ходьбе со скоростью 6 - 6.5 км/ч.

Спортивная ходьба, в отличии от оздоровительной, имеет более высокую скорость (у мастеров спорта до 15 км/ч) и строго регламентированную технику, при нарушении которой спортсмен снимается с дистанции. А именно обязательно отсутствие фазы полета с постоянным контактом стопы с грунтом, неподвижность плеч и полное выпрямление толчковой ноги в момент прохождения вертикали.

Для оздоровления практический интерес представляет ускоренная оздоровительная ходьба, т.к. прогулочная ходьбы обладает слабым  оздоровительным эффектом, а спортивная ходьба - спортивная дисциплина со сложными правилами, что по сути нам не нужно.

Так что, цель одна-единственная: научиться проходить без большого напряжения 6-6.5 км за час. Вот и все что от нас требуется для капитального оздоровления организма :) .

Используемая литература: Мильнер Е.Г. "Ходьба вместо лекарств".

Помимо воздействия на сердечно-сосудистую систему, оздоровительная ходьба, как и все циклические аэробные упражнения, обладает еще  и общим воздействием на организм. 

Если быть точнее, то повышением устойчивости организма к действию различных неблагоприятных факторов внешней среды, а именно высоких и низких температур, кровопотери, травм, недостатку кислорода (гипоксии), радиации, эмоциональному стрессу.
Результатом влияния физических упражнений на эндокринную систему желез внутренней секреции (надпочечники и др.), является повышение общего иммунитета и устойчивости к простудным и многим другим заболеваниям, в том числе и раковым. В результате повышения клеток белой крови (Т- лимфоцитов), которые специализируются на уничтожении клеток рака, снижается риск развития злокачественной опухоли. Поэтому раковые заболевания в основном и развиваются у пожилых людей, т.к. с возрастом постепенно снижается иммунитет.

Вот еще один важный общий эффект, которым обладает оздоровительная ходьба - это нормализация функций центральной нервной системы (ЦНС), а именно баланс процессов возбуждения и торможения. В современной жизни с высоким уровнем эмоционального напряжения,  в ЦНС преобладают процессы возбуждения, что ведет к повышенному выбросу в кровь гормонов-стимуляторов (адреналин и др.), которые неблагоприятно влияют на организм и могут привести к различным сердечно-сосудистым заболеваниям. Плюс ко всему прочему, этим состояниям сопутствует: неврастения с повышенной раздражительностью и возбудимостью, головными болями и нарушением сна - настоящий бич современного общества. В свое время, наши предки в случае стрессовых состояний (сражения, нападения неприятеля, бегства и т.д.) - решали их с помощью высокой физической активности, напряженной мышечной работы. В наше же время психологический стресс (различные  неприятности в семье, на работе и т.д. ) - не сопровождается физической активностью, и выброс в кровь адреналина никак не нейтрализуется. Вот вам и сердечно-сосудистые заболевания! 

Интенсивная ходьба хорошо снимает эмоциональный стресс,  "сжигает" вредоносный избыток адреналина и нормализует процессы возбуждения и торможения в ЦНС. Это способствует спокойному сну, хорошему настроению и профилактике инфаркта. Происходят эти процессы, еще и благодаря тому, что при длительной малоинтенсивной работе на выносливость (быстрая ходьба и медленный бег)  в кровь выделяются гормоны "настроения" - эндорфины, которые и проводят к состоянию легкой эйфории. 

Оздоровительная ходьба влияет на нормализацию липидного обмена: в крови происходит снижение общего холестерина, триглицеридов и липидов низкой плотности (ЛНП), которые способствуют развитию атеросклероза, а также повышается уровень липопротеидов высокой плотности (ЛВП), препятствующих его развитию. Чем выше уровень ЛВП в крови и ниже коэффициент атерогенности, тем меньше вероятность получить инфаркт.
При  расходе энергии, за счет окисления жиров, занятия оздоровительной ходьбой обеспечивают и снижение массы тела за счет жирового компонента.

Подведя итог, можно сказать, что: регулярные занятия оздоровительной ходьбой существенно снижают или почти полностью нейтрализуют все три фактора риска развития атеросклероза и его осложнений инфаркта и инсульта. Таковы вкратце основные эффекты оздоровительной ходьбы и ее влияния на организм человека.

Продолжаем наш разговор о воздействии оздоровительной ходьбы на организм человека.

Нормализация артериального давления.