Началобольшому трицепсу кладут два базовых упражнения: жим лежа и жим с грудистоя. Именно они закладывают основу, а без нее браться за целевойтренинг трицепса — только время терять. Э. Робинсон был мировымрекордсменом в жиме лежа, поэтому у него громадные трицепсы.Утверждение, что от жима лежа получишь отличные грудные, Эдди считаетбредом. «Любой жим — это прежде всего разгибание рук, ну а его делаеттрицепс и немного дельты. Мы, пауэрлифтеры вообще никогда не качалируки. Ни одно разгибание на блоке не даст трицепсу такую нагрузку какжим с груди со штангой под 200 кг! Что касается бицепса, то что можетсравниться с тягой штанги к поясу? Кстати, есть на свете одно зверскоеупражнение, которое одновременно качает всю руку. Его ни с какимсуперсетом не сравнишь — это толчок. Сначала рвешь штангу с пояса нагрудь за счет бицепса, а потом выталкиваешь на прямые руки за счеттрицепса. Попробуйте в понедельник, уверен, вас потом не потянет в залминимум до пятницы. То, что руки болят, — это еще полбеды, все телоноет. Когда я прописываю это упражнение новичкам, через пару недельлюдей не узнать — растет все от икр до рук! Так что, вот вам «золотое»правило: начинайте с тяжелой базовой работы на всю мускулатуру. Итолько потом — через год-полтора — беритесь за прицельную раскачкуотдельных мышц, например, трицепса.

Трицепс тренируйте толькораз в неделю. Если вы способны на тренинг дважды в неделю, это ясноуказывает на то, что вы недорабатываете. Культуристы, которые тренируютодну мышечную группу раз в неделю, добиваются лучших результатов, чемте, кто тренируются чаще. Секрет вовсе не в том, что они дают мышцебольше отдыха, а в том, что они тренируют мышцу настолько интенсивно,что попросту не способны повторить ту же тренировку еще раз занедельный цикл. Планируя силы, помните: если в один из дней вытренируете грудь и дельты на одном занятии, целевой тренинг трицепса врамках недельного цикла исключены. Комбинация упражнений на грудные идельты уже дает трицепсу такую нагрузку, которая адекватна проработкетрицепса отдельным комплексом.

Комплекс на трицепс не должен отнимать у вас больше получаса. Когдаречь идет о тренинге всего одной мышцы вовсе, нет нужды подолгуотдыхать. Перерыва между сетами в 30 секунд вполне достаточно. Еслитренировка занимает у вас больше получаса, вы либо занимаетесь в залеболтовней, либо перерабатываете, т. е. собственными руками закапываетесебя в могилу перетренированности. Лучше всего упражнения для трицепсаподелить на две группы — тяжелые базовые и изолирующие. Первые, вродежимов лежа узким хватом, французских жимов сидя и лежа, стоит делать вмежсезонье ради набора массы. А вот изолирующие упражнения на блоках ясоветую сгруппировать в предсоревновательный комплекс. На фоне диетывыполнять их куда легче, чем базовые. Вдобавок, такое деление поможетвам психологически. Обычно к исходу межсезонья культурист приходитморально уставшим от однообразия тренинга, а тут возьметесь за «новые»для себя упражнения — это вас «встряхнет».

Механическое повышение весов при тренинге относительно малой мышечнойгруппы — это ошибка. В межсезонье лучше применять циклирование, а передтурниром решительно сбрасывать вес. Дело в том, что упражнения натрицепс заставляют мощно работать плечевой и локтевой суставы. В целомэто не опасно, если в межсезонье едите вдоволь жиров. Они активно«смазывают» трущиеся поверхности суставов. А вот в канун турнира, когдажиров в диете мало, интенсивная нагрузка на суставы опасна. Вот поэтомуя советую резко снижать нагрузку на трицепс в период предосновательнойподготовки.

Это упражнение я применяю как лучшее разминочное: всего 4 сета по 15—20 повторений.
Это чисто изолирующее движение. Поэтому не старайтесь помочь себетелом! Встаньте прямо. Локти по бокам и смотрят точно в пол. Амплитудамаксимальная — до полного разгибания рук. Повторю: тяните вес вниздвижением одних предплечий (рис. 32).

Не наклоняйтесь вперед, налегая на рукоять весом всего тела. Вместе стем, при подходе к нижней точке не откидывайтесь назад, «долавливая»вес инерционным толчком.

Этоупражнение, на мой взгляд, самое тяжелое из всех упражнений длятрицепса. Оно же самое эффективное. Поэтому я ставлю его в самое началокомплекса, пока еще сохраняю максимум психических сил.

Яиспользую только изогнутый гриф, поскольку он снимает ненужноенапряжение с предплечий. В начале движения я поднимаю вес на прямыеруки. Из этого положения, оставляя локти неподвижными, медленноопустите вес к голове. Всего 4 сета по 10 повторений. Тут важнапредельная концентрация, иначе заработаете по лбу.
Старайтесь перемещать вес по максимально широкой амплитуде, оставляя локти совершенно неподвижными.

Строгособлюдайте правильную технику. Чтобы подстраховать себя, замедлите темпдвижения. Тогда вам точно придется выполнять упражнения силой одноготрицепса.
Контролируйте вес, для этого не берите слишком «тяжелый». Вес тянет васза собой, а потом вы «вздергиваете» его рывком всего тела. Такаятехника не просто бесполезна, но и опасна. «Взрывные» усилия легкотравмируют и локтевой, и плечевой сустав (рис. 33).

Никтоне может сказать, что он качал трицепс по-настоящему, если он не жалузким хватом. Ни одно упражнение не грузит трицепс так, как это. Ещеэффективнее жим узким хватом в тренажере Смита. Здесь можно добитьсяполной изоляции трицепса. Лично я держу кисти очень близко. Между нимине больше 10-12 см. Держите локти ближе к туловищу. Опускайте грифпрямо на грудь до полного растяжения трицепса. Ищите свое расстояниемежду кистями. Бывает, что слишком узкий хват травмирует мелкие мышцыпредплечья. Но и широкий хват бесполезен; тогда максимум нагрузкипереляжет с трицепса на плечевой пояс.
Никогда не опускайте гриф на середину груди! Это опасная и анатомическиневыгодная позиция. При жиме узким хватом всегда «приземляйте» штангуна самый низ груди. В таком положении трицепс более силен. Вам будетпроще выжать большой вес.

После того как я сделал все упражнения комплекса, трицепс утомленнастолько, что ни о какой дополнительной работе на массу и речи идти неможет. А вот сделать одно движение на сепарацию пучков стоит. Лучшеразгибаний обратным хватом не найти!

Я стою прямо. Чтобыувеличить стабилизацию тела, свободной рукой берусь за какую-нибудьопору. Тут важно стать так, чтобы в финале движения, когда локотьполностью разогнут, трос был параллелен руке.
Тяните рукоять почти вертикально. Локоть держите абсолютно неподвижно,чтобы обеспечить движению полную амплитуду. Руку распрямляйте полностьюдо сильнейшего сокращения трицепса (рис. 34).

Упражнения

Сеты

Повторения

Разгибания с канатной рукоятью (разминка)

4

15-20

Французский жим

4

10

Разгибания на блоке

3

10

Разгибания из-за головы (суперсет)

3

20-30

Жим лежа узким хватом в тренажере Смита

4

10

Разгибания на блоке обратным хватом

4

10-12

Чтобы внести в комплекс разнообразие, вы можете менять какие-то упражнения на однотипные.

Вместо французских жимов делать отжимания на брусьях.
На верхнем блоке можно поменять рукоять — вместо канатной взять прямую.Единственное, что не подлежит переменам — это высшая степеньпсихической концентрации! Бомбите трицепс до полного «омертвения»,когда уже не сможете самостоятельно двигать рукой!
Не усложняйте. Да, как и у бицепса, у трицепса есть верх и низ. Однаконацелить нагрузку конкретно на ту или иную область исключительнотрудно. Не пытайтесь делать этого. Рецепт один — «грузите» трицепс тактяжело, как только можете. Такой подход гарантирует развитие трицепсапо всей длине».