Полезная информация, магний в организме
Магний – микроэлемент, участвующий в сотнях биохимических процессов. Его роль в человеческом организме огромна.
Поговорим о продуктах, содержащих магний в своем составе. Магний – это в первую очередь растительные продукты. С них мы и начнем.
Растительные продукты, содержащие магний. Наибольшим количеством таких могут похвастаться орехи и семечки :
Семена кунжута (350 мг) Кешью (275 мг) Кедровые орехи (232 мг) Миндаль (230 мг) Фисташки (200 мг) Арахис (185 мг) Фундук (171 мг) Семена подсолнечника (132 мг) Грецкий орех (120 мг) Как видите, все наиболее популярные орехи входят в этот список. Уверен, что и менее распространенные также в большинстве своем богаты магнием, но писать про них не вижу особого смысла. Ради интереса посмотрел химический состав бразильского ореха — в нем почти 400 мг магния!
Да, орехи – это замечательные продукты, но не будете же вы есть их вместо гарнира! Тем более это и не к чему. На этот случай есть крупы и бобовые :
Гречневая крупа (255 мг) Ячневая крупа (150 мг) Овсяная крупа (137 мг) Пшенная крупа (132 мг) Зеленый горох (105 мг) Фасоль (102 мг) Чечевица (80 мг) Большое количество магния также содержится в отрубях (448 мг) и в ростках пшеницы (232мг).
Овощи и зелень :
Петрушка (85 мг) Шпинат (79 мг) Укроп (70 мг) Руккола (47 мг) Морковь (38 мг) Чеснок (30 мг) Обратили внимание, что вся зелень богата магнием? Причина в том, что магний содержится в хлорофилле – пигменте, который имеет именно зеленый цвет.
Фрукты и сухофрукты тоже добавят несколько представителей в наш список:
Финики (85 мг) Хурма (56 мг) Чернослив (44 мг) Изюм (31 мг) Банан (27 мг) В каких животных продуктах содержится магний? Составляйте свой рацион так, чтобы каждый день питаться продуктами как растительного, так и животного происхождения. Важно не забывать о потреблении животных продуктов: некоторые полезные вещества содержатся только в них. Для сохранения максимального количества магния при обработке блюд диетологи рекомендуют варить, а не жарить яйца, мясо и рыбу. Много магния содержат:
яйца твердые сыры свинина говядина рыба морская молоко Единственные, кто могут сравниться с растениями, это морепродукты :
Кальмар (90 мг) Креветки (60 мг) Палтус (60 мг) Камбала (35 мг) Молочные продукт и различные виды мяса содержат мало магния, не более 20 мг на 100 граммов продукта.
Единственным известным мне исключением являются сыры . В зависимости от сорта, в сыре может содержаться от 30 до 60 мг этого минерала.
Получается, что для поддержания нормального количества магния в организме (суточная норма составляет 400-500 мг) нужно регулярно включать в свой рацион различные злаки, орехи, бобовые, зелень.
При этом не забывайте учитывать качество продуктов. Лучшими, конечно, будут те продукты, которые вы сами вырастили на своем огороде. В связи с современными особенностями обработки в сельском хозяйстве, магний не так охотно всасывается в растение из почвы.
Напоследок хочу предложить вам рецепт одного салата, полезного для пополнения запасов магния.
Необходимые ингредиенты:
фасоль – 400 г; грецкие орехи – 120 г; зелень петрушки или кинзы; чеснок – 3 средних зубчика; красный лук – 1-2 мелкие луковицы. Фасоль отварить с лавровым листом и несколькими горошинами черного перца. Предварительно ее желательно замочить на ночь в холодной воде. Будьте внимательны, фасоль не должна развариться!
Зелень и орехи мелко порезать ножом и перетереть с измельченным чесноком.
Все ингредиенты соединить и перемешать. Сверху блюдо украсить тонкими кольцами красного лука и при желании сбрызнуть лимонным соком по вкусу.
Теперь вы не только знаете, в каких продуктах содержится магний, но и что из них можно приготовить
