Прогулочная ходьба - это  медленная (скорость около 4 км/ч), пассивная ходьба, когда слегка сокращаются лишь четырехглавые мышцы бедра, и прямые ноги выносятся вперед на длину одной ступни.  При таком виде ходьбы ЧСС (частота сердечных сокращений) обычно не превышает 80 уд/мин. Поэтому прогулочная ходьба не обладает заметным оздоровительным и тренирующим эффектом.
Оздоровительная (ускоренная) ходьба - это активная ходьба со скоростью 6.5-7 км/ч. Этот вид ходьбы отличается от прогулочной  не только скоростью, но и техникой. При оздоровительной ходьбе в работу включаются мышцы голени и таза, происходит активное отталкивание стопы от опоры за счет сгибания в голеностопном суставе. Техника оздоровительной ходьбы похожа на технику спортивной. По сути это есть нечто среднее между прогулочной и спортивной ходьбой. Так как в работу включаются дополнительные группы мышц возрастает расход энергии и стимуляция кровообращения - как раз то, что необходимо от аэробной тренировки.  При достижении определенной скорости ходьбы обеспечиваются все оздоровительные эффекты: снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, избыточного веса, повышенного артериального давления, а также повышение аэробных возможностей организма и физической работоспособности.  Данный эффект достигается при увеличении интенсивности ходьбы до зоны тренирующего режима от 65 до 80% максимальной частоты сердечных сокращений, что обычно происходит уже при ходьбе со скоростью 6 - 6.5 км/ч.

Спортивная ходьба, в отличии от оздоровительной, имеет более высокую скорость (у мастеров спорта до 15 км/ч) и строго регламентированную технику, при нарушении которой спортсмен снимается с дистанции. А именно обязательно отсутствие фазы полета с постоянным контактом стопы с грунтом, неподвижность плеч и полное выпрямление толчковой ноги в момент прохождения вертикали.

Для оздоровления практический интерес представляет ускоренная оздоровительная ходьба, т.к. прогулочная ходьбы обладает слабым  оздоровительным эффектом, а спортивная ходьба - спортивная дисциплина со сложными правилами, что по сути нам не нужно.

Так что, цель одна-единственная: научиться проходить без большого напряжения 6-6.5 км за час. Вот и все что от нас требуется для капитального оздоровления организма :) .

Используемая литература: Мильнер Е.Г. "Ходьба вместо лекарств".

Помимо воздействия на сердечно-сосудистую систему, оздоровительная ходьба, как и все циклические аэробные упражнения, обладает еще  и общим воздействием на организм. 

Если быть точнее, то повышением устойчивости организма к действию различных неблагоприятных факторов внешней среды, а именно высоких и низких температур, кровопотери, травм, недостатку кислорода (гипоксии), радиации, эмоциональному стрессу.
Результатом влияния физических упражнений на эндокринную систему желез внутренней секреции (надпочечники и др.), является повышение общего иммунитета и устойчивости к простудным и многим другим заболеваниям, в том числе и раковым. В результате повышения клеток белой крови (Т- лимфоцитов), которые специализируются на уничтожении клеток рака, снижается риск развития злокачественной опухоли. Поэтому раковые заболевания в основном и развиваются у пожилых людей, т.к. с возрастом постепенно снижается иммунитет.

Вот еще один важный общий эффект, которым обладает оздоровительная ходьба - это нормализация функций центральной нервной системы (ЦНС), а именно баланс процессов возбуждения и торможения. В современной жизни с высоким уровнем эмоционального напряжения,  в ЦНС преобладают процессы возбуждения, что ведет к повышенному выбросу в кровь гормонов-стимуляторов (адреналин и др.), которые неблагоприятно влияют на организм и могут привести к различным сердечно-сосудистым заболеваниям. Плюс ко всему прочему, этим состояниям сопутствует: неврастения с повышенной раздражительностью и возбудимостью, головными болями и нарушением сна - настоящий бич современного общества. В свое время, наши предки в случае стрессовых состояний (сражения, нападения неприятеля, бегства и т.д.) - решали их с помощью высокой физической активности, напряженной мышечной работы. В наше же время психологический стресс (различные  неприятности в семье, на работе и т.д. ) - не сопровождается физической активностью, и выброс в кровь адреналина никак не нейтрализуется. Вот вам и сердечно-сосудистые заболевания! 

Интенсивная ходьба хорошо снимает эмоциональный стресс,  "сжигает" вредоносный избыток адреналина и нормализует процессы возбуждения и торможения в ЦНС. Это способствует спокойному сну, хорошему настроению и профилактике инфаркта. Происходят эти процессы, еще и благодаря тому, что при длительной малоинтенсивной работе на выносливость (быстрая ходьба и медленный бег)  в кровь выделяются гормоны "настроения" - эндорфины, которые и проводят к состоянию легкой эйфории. 

Оздоровительная ходьба влияет на нормализацию липидного обмена: в крови происходит снижение общего холестерина, триглицеридов и липидов низкой плотности (ЛНП), которые способствуют развитию атеросклероза, а также повышается уровень липопротеидов высокой плотности (ЛВП), препятствующих его развитию. Чем выше уровень ЛВП в крови и ниже коэффициент атерогенности, тем меньше вероятность получить инфаркт.
При  расходе энергии, за счет окисления жиров, занятия оздоровительной ходьбой обеспечивают и снижение массы тела за счет жирового компонента.

Подведя итог, можно сказать, что: регулярные занятия оздоровительной ходьбой существенно снижают или почти полностью нейтрализуют все три фактора риска развития атеросклероза и его осложнений инфаркта и инсульта. Таковы вкратце основные эффекты оздоровительной ходьбы и ее влияния на организм человека.

Для тех кто пропустил,  часть 1.
Второе, важное направление воздействия  - это влияние ходьбы на систему кровообращения.

Максимально выраженный, а главное видимый, эффект оздоровительной ходьбы на сердечно-сосудистую систему заключается в нормализации артериального давления крови, как повышенного, так и пониженного. Происходит это из-за нормализации сосудистого тонуса, напряжения стенок  кровеносных сосудов, от которого в основном и зависит давление крови. 

Во время ускоренной ходьбы, как и при медленном беге,  в мышцах нижних конечностей, происходит расширение просвета капилляров (мельчайших кровеносных сосудов), которые обеспечивают доставку к мышцам крови и кислорода (эффект "рабочей гипермии"), что в свою очередь приводит к снижению систолического артериального давления. Чем уже просвет сосудов, тем давление крови на их стенки выше, и наоборот, чем шире диаметр сосуда, тем ниже давление.

Гипотония - пониженное артериальное давление более устойчиво к аэробной тренировке, однако при регулярных занятиях (в течении года)  достигается положительный результат и даже полная нормализация артериального давления. Это объясняется улучшением регуляции тонуса сосудов со стороны ЦНР (центральной нервной системы) и повышением упругости стенок артерий.

Нормальным считается артериальное давление (АД), если систолическое давление находится в пределах 120-140 мм, а диастолическое -70-85. Как правило, с возрастом, артериальное давление возрастает.  В результате развития атеросклероза и потери эластичности стенок артерий, что в свою очередь приводит к повышению сосудистого периферического сопротивления току крови и повышению давления. Поэтому до недавнего времени были даже возрастные "нормы" артериального давления. К примеру: считалось, что АД должно возрастать пропорционально возрасту. Но с точки зрения физиологии такой подход к пониманию давления крови необоснованный. Несмотря на то что с возрастом функции организма  изменяются (например, снижение мышечной силы, быстроты, выносливости, жизненного объема легких и др.), однако при этом рост артериального давления так же как и массы тела считается не физиологическим явлением (т.е. не нормальным с точки зрения здоровья), потому что может привести к развитию атеросклероза с его неизбежными инфарктом и инсультом.  Поэтому было принято решение нормальным считать давление крови в пределах от 120/70 до 140/90 независимо от возраста. Увеличение АД больше верхней границы нормы независимо от возраста считается как патологическое (артериальная гипертония) и требует соответствующего лечения.

Увеличиваем физическую мощность сердца.

При занятиях оздоровительной ходьбой,  немаловажен эффект капилляризации мышцы сердца, т.е. образование новых капилляров, которые улучшают кровоснабжение миокарда.

В результате увеличения миокардиального кровотока повышаются функциональные возможности системы кровообращения, что выражается в увеличении сократительной функции сердца и роста физической работоспособности. Также наблюдается более экономная работа сердца, что выражается в замедлении частоты сердечных сокращений (ЧСС) т.е пульса.

Снижение ЧСС под влиянием аэробной тренировки на выносливость отражает снижение потребности миокарда в кислороде, этот фактор тоже важен в профилактике инфаркта миокарда.

По данным статистики: показатели ЧСС, так же как и артериального давления, тесно связаны с продолжительностью жизни: чем реже пульс, тем продолжительнее жизнь. 

В прошлой статье мы обсуждали почему люди занимаются ходьбой, в этот раз давайте разберемся  что же такое оздоровительная ходьба, и как она влияет на организм человека.

Оздоровительная ходьба оказывает комплексное влияние на весь организм в целом. Самое главное, при ходьбе  происходит расход энергетических веществ, таких как: жиры и углеводы. Причем расход пропорционален длительности и скорости ходьбы.
Все дело в том,  что формирование человеческого организма, как биологического вида, происходило в условиях постоянного и напряженного труда. Последние 100 лет, в последствии автоматизации и механизации производства, доля выполняемого человеком физического труда уменьшилась с 95 до 1%. В  результате,
расход энергии. К примеру, при скорости ходьбы 6 км/ч расходуется приблизительно 0.7 ккал энергии на 1кг массы тела на 1км пройденного пути.  Исходя из таких условий человек массой 70 кг за один час ходьбы расходует приблизительно 350 ккал. В таком режиме занятий, оздоровительной ходьбой, за неделю расход энергии дополнительно составит около 2000 ккал, а это уже обеспечивает минимальный эффект для компенсации недостающих энерготрат. Именно такой расход энергетических ресурсов обладает профилактическим эффектом в отношении сердечно-сосудистых и раковых заболеваний, основных причин смертности в современном обществе.

Ходьба избавит от жиров и триглицеридов.

У оздоровительной ходьбы есть еще одна важная особенность. При ходьбе идут в расход те энергоресурсы, которые как раз и угрожают здоровью, - сложные жиры и триглицериды,  ответственные за развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Для того, что бы обеспечить мышечную деятельность энергией, расходуются углеводные и жировые ресурсы организма. Жиры (жирные кислоты) при окислении дают почти в два раза больше энергии, чем углеводы. (1г жиров - 9.3 ккал, а 1 г углеводов -  5 ккал энергии). Однако окисление жиров проходит гораздо труднее, т.к. для этого требуется большее количество кислорода. Поэтому при интенсивной работе (например, быстрый бег) энергию мышцам доставляют именно углеводы, т.к. они окисляются легче, чем жиры.
Чем меньше интенсивность, тем больше расход жиров, и наоборот, чем выше скорость передвижения (бега), тем большую роль в энергопотреблении играют углеводы.

Для оздоровления организма требуется расход именно жиров, а  не углеводов. Благодаря тому, что скорость оздоровительной ходьбы ниже спортивного бега, она является оптимальным физическим упражнением для нормализации жирового обмена  и профилактики атеросклероза и других заболеваний связанные с гиподинамией.

При одинаковых скоростях ходьбы и бега (около 7 км/ч) - расход энергии одинаков: расход кислорода 1.8л/мин, что соответствует 9 ккал/мин (т.к. 1 л кислорода при окислении жиров и углеводов дает около 5 ккал энергии). Если скорость ходьбы увеличивать - свыше 7 км/ч, то расход энергии возрастает больше, чем при беге с аналогичной скоростью, и ходьба становится слишком трудной и напряженной. Поэтому скорость оздоровительной ходьбы  не должна превышать 6.5-7 км/ч.