В нашем теле существуют напряжения, зажимы, которые сформировались в течение многих лет под влиянием различных эмоций, таких как обида, тревога, беспокойство, раздражение и многих других.
Поэтому нужно научиться делать упражнения на расслабление. Но не все так просто, как кажется на первый взгляд: чтобы добиться глубокой релаксации, не достаточно просто лечь и отдохнуть. Достичь глубокого расслабления мышц через осознанное напряжение – самый простой, но в то же время очень действенный способ.
Эта техника позволит вам научиться распознавать напряжения в теле и избавляться от них.
Это займет у вас всего 15 минут:
1. Нужно лечь (или сесть в удобное положение, если нет возможности прилечь). Желательно, чтобы в комнате был приглушенный свет и звучала тихая спокойная музыка. Одежда должна быть удобная и не стесняющая движений.
2. Закройте глаза, сосредоточьтесь на своем дыхании, сделайте медленный и глубокий вдох и такой же выдох. Задерживайте дыхание между вдохом и выдохом (и наоборот) примерно на 10 секунд. После 5-6 вдохов-выдохов просто отдохните в течение 30 секунд.
3. Усилием воли начните напрягать отдельные группы мышц. Начните с пальцев ног и поднимайтесь выше. Напрягайте мышцы на 10 секунд, а затем расслабляйте. Вы почувствуете, что расслабление после такого напряжения мышц ощущается гораздо лучше, чем если бы вы просто прилегли отдохнуть. Возможно вы почувствуете, что какие-то группы мышц вам сложно напрячь, вы как бы не можете выделить эту мышцу среди других и напрячь ее. Зачастую оказывается, что именно в таких местах сосредотачивается много напряжения. Просто с каждым днем старайтесь все лучше «обнаруживать» эту область и напрягать, а затем расслаблять ее.
4. Пройдитесь таким образом снизу вверх два-три раза.
5. Попробуйте как можно яснее ощутить и представить себе расслабление, которое охватывает все тело от кончиков пальцев на ногах до макушки головы. Можете повторять про себя свою любимую аффирмацию для расслабления, к примеру «Я абсолютно спокойна/спокоен и расслабленна/расслаблен, все тело ощущает волну расслабления».
6. Почувствуйте, что ваше тело стало как будто невесомым, представьте, что вы лежите на пушистом облачке и наслаждаетесь красотой неба. Вы можете поймать себя на мысли, что граница между твоим телом и поверхностью, на которой лежите, как будто стирается, будто вы и правда лежите на взбитом облачке.
7. Когда вдоволь насладитесь релаксацией, и придет время возвращаться в привычный мир, сосчитайте до 20-ти, про себя произнося следующие слова: «Когда я сосчитаю до двадцати, мои глаза откроются, и я буду чувствовать себя наполненной энергией и бодрой!»
Как часто выполнять упражнение на расслабление?
Желательно выполнять это упражнение на расслабление не реже, чем 2-3 раза в неделю. Позже, когда хорошо освоите эту технику, она будет занимать у вас считанные минуты, поэтому можете выполнять ее ежедневно.
