Грецкие орехи, фундук, арахис … Регулярное употребление орехов укрепляет нервную систему и сердечно-сосудистую систему, стимулирует мозг, снижая риск диабета типа 2, инфаркта миокарда, инсульта и некоторых видов рака.

Все орехи очень калорийны и имеют от 553 ккал до 718 калорий на 100 грамм. Однако у них небольшой гликемический индекс – 15, а это значит, что они не поднимают сахар в крови, и прекрасно утоляют голод. Орехи содержат большой процент жира, но это ненасыщенные жирные кислоты, которые регулируют обмен веществ и не позволяют нам набирать вес.

Орехи являются ценным источником витаминов и омега-3.

Вот 10 самых популярных орехов.

1. Грецкие орехи

Грецкие орехи снижают уровень «плохого» холестерина в крови, препятствуют образованию тромбов и сердечных заболеваний, улучшают концентрацию и память, и успокаивают нервы. Они содержат мелатонин, так что их использование может помочь вам справиться с бессонницей. Они имеют очень высокое содержание полиненасыщенных жирных кислот (уже три ореха охватывают ежедневную потребность организма в омега-3) и фолиевой кислоты, и, следовательно, рекомендуются беременным женщинам. Грецкие орехи также содержат эллаговую кислоту – антиоксидант и анти-рак.

Энергетика: 645 ккал в 100 г.

Энергетическая ценность грецкого ореха (на 100 г):

Калории 654 ккал
Жиры 65.21 г
Насыщенные жиры 6.126 г
Полиненасыщенные жиры 47.174 г
Мононенасыщенные жиры 8.933 г
Углеводы 13.71 г
Белок 15.23 г
Холестерин 0 мг
Натрий 2 мг
Калий 441 мг
Пищевые волокна 6.7 г
Сахар 2.61 г

2. Фундук

Это очень популярный орех. Фундук содержит много ненасыщенных жирных кислот, фолиевую кислоту, богат витамином Е, который является мощным антиоксидантом и играет важную роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Потребление эти орехи укрепляет селезенку и желудок, улучшает качество крови — особенно рекомендуется для детей и людей, страдающих от анемии. Фундук укрепляет нервную систему и поможет во время напряженной умственной работы.

Энергетика: 640 ккал в 100 г.

Энергетическая ценность орехов фундука (на 100 г):

Белки 15 гр
Жиры 61,5 гр
Углеводы 9,4 гр
Пищевые волокна 5,9 гр
Вода 4,8 гр
Крахмал 5,8 гр
Зола 3,4 гр
Насыщенные жирные кислоты 4,4 гр
Моно- и дисахариды 3,6 гр

3. Арахис

Арахис принадлежит к той же группе растений, что и горох, фасоль и соя. И именно поэтому он имеет самое большое количество белка из всех орехов — целых 25 г на 100 граммов. Арахис укрепляет селезенку, желудок и кишечник, увеличивает количество молока у кормящих матерей, снижает кровяное давление. Орехи содержат много фолиевой кислоты, но не рекомендуется для беременных женщин, потому что могут вызвать аллергию. Лучше избегать арахис жареный и соленый, и покупать его в натуральной оболочке.

Энергетика: 560 ккал в 100 г.

Энергетическая ценность орехов арахиса (на 100 г):

Крахмал 5,7 гр
Моно- и дисахариды 4,2 гр
Насыщенные жирные кислоты 8,3 гр
Зола 2,6 гр
Вода 7,9 гр
Пищевые волокна 8,1 гр
Углеводы 9,9 гр
Жиры 45,2 гр
Белки 26,3 гр

4. Орехи пекан

Орехи пекан родом из Северной Америки, из Техаса. С точки зрения внешнего вида, запаха и вкуса они похожи на грецкий орех. Однако, немного более сладкие и маслянистые, так как содержат до 72 % жиров, но только 9 % белка. Пекан являются богатым источником цинка, который играет важную роль в создании белков и восстановление тканей, и холина — который поддерживает работу мозга. Пекан содержит много витаминов и минералов, таких как витамин Е и А, фолиевой кислоты, кальция, магния, фосфора, калия и витамина В. Как и другие орехи помогают контролировать «плохой» холестерин.

Энергетика: 692 ккал в 100 г.

Энергетическая ценность орехов пекан (на 100 г):

Насыщенные жирные кислоты 6.18 г
Моно- и дисахариды 3.97 г
Вода 3.52 г
Крахмал 0.46 г
Зола 1.49 г
Пищевые волокна 9.6 г

5. Бразильский орех

Бразильские орехи являются богатейшим источником селена. Селен является антиоксидантом, который защищает организм от сердечно-сосудистых заболеваний и рака, замедляет процесс старения и стимулирует иммунную систему. Он улучшает настроение и умственные способности, необходим для правильного функционирования щитовидной железы. Он также улучшает мужскую фертильность. Один бразильский орех полностью покрывает нашу суточную потребность в селене, который, стоит отметить, в этой форме гораздо лучше усваивается, чем в таблетках. Бразильские орехи также содержат много фосфора, который важен для здоровья зубов и костей. Как и все орехи он является хорошим источником белка и бора, что повышает активность мозга.

Энергетика: 656 ккал в 100 г.

Энергетическая ценность бразильского ореха (на 100 г):

Белки 14,32 гр
Жиры 66,43 гр
Углеводы 12,27 гр
Пищевые волокна 7,5 гр
Зола 3,51 гр
Крахмал 0,25 гр
Вода 3,48 гр
Моно- и дисахариды 2,33 гр
Насыщенные жирные кислоты 15,137 гр

6. Фисташки

Фисташковые деревья растут в Афганистане, Пакистане, Индии, и в Европе. Фисташки отличаются от других орехов, ярко зеленым цветом. Они содержат много белка, бета-каротин, калий (100 граммов — 1/3 суточной потребности), витамин В6 и В1. Фисташки укрепляют печень и почки, очищают кровь, и улучшают перистальтику.

Энергетика: 589 ккал в 100 г.

Энергетическая ценность фисташек (на 100 г):

Зола 3 гр
Крахмал 50 гр
Моно- и дисахариды 2 гр
Вода 9 гр
Пищевые волокна 0,3 гр
Углеводы 7 гр
Жиры 50 гр
Белки 20 гр
Калорийность 556,3 кКал

7. Кедровые орехи

Кедровые орехи не что иное, как съедобные семена некоторых видов сосны. Они богаты ненасыщенными жирными кислотами, тем самым помогая снизить чрезмерный уровень холестерина в крови. Витамины С и D помогут улучшить ваше зрение, повышают иммунитет, укрепляют кости и зубы, а также улучшить поглощение кальция. Кедровые орехи также помогут выжить во время диеты, потому что они являются источником линоленовой кислоты, которая насыщает на долгое время.

Энергетика: 673 ккал в 100 г.

Энергетическая ценность кедровых орехов (на 100 г):

Углеводы 20,5 гр
Жиры 60 гр
Белки 23,7 гр
Фосфор 35 мг
Калий 628 мг
Натрий 72 мг
Магний 234 мг
Кальций 8 мг

8. Орехи кешью

Эти орехи растут в тропических районах Южной Америки. Сегодня, орехи кешью выращивают в основном в Индии. Кешью содержат белок и железо, а также это отличный источник магния — элемент, который регулирует соответствующие мышечное напряжение и улучшает психическое состояние. Они также имеют высокую концентрацию олеиновой кислоты, которая важна для нормальной работы сердца. И внимание : горстка орехов кешью обеспечивает организм 1000-2000 мг триптофана, аминокислоты, которая участвует в производстве серотонина ( смягчает плохое настроение, агрессию, тревогу) и мелатонина, гормона, отвечающего за хороший, спокойный сон.

Энергетика: 553 ккал в 100 г.

Энергетическая ценность орехов кешью (на 100 г):

Жиры 43.9 г
Насыщенные жиры 7.8 г
Углеводы 30.2 г
Белок 18.2 г
Холестерин 0
Натрий 12 мг
Калий 660 мг
Кальций 37 мг
Пищевые волокна 3.3 г
Сахар 5.9 г

9. Миндаль

Миндаль родом из Азии, и в настоящее время также растет в Америке, в основном в Калифорнии, и в Европе в Италии и Испании. Миндаль имеет больше кальция, чем в молоке, также содержат много магния, который защищает от стресса, и витамин Е, задерживает эффекты старения. С миндалём проще похудеть, потому что он подавляет чрезмерный аппетит, и содержит пищевые волокна и необходимые жиры. Кроме того, жиры регулируют уровень глюкозы в крови и оказывают хороший эффект на сердечно-сосудистую систему, снижают так называемый плохой холестерин.

Энергетика: 579 ккал в 100 г.

Энергетическая ценность орехов миндаля (на 100 г):

Моно- и дисахариды 6 гр
Насыщеные жирные кислоты 5 гр
Зола 3,7 гр
Крахмал 7 гр
Вода 4 гр
Пищевые волокна 7 гр
Углеводы 13 гр
Жиры 53,7 гр
Белки 18,6 гр

10. Макадамии

Орехи макадамии родом из Австралии. Они имеют самое высокое в орехах содержание жира, их употребление снижает уровень «плохого» холестерина, тем самым снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Орехи содержат селен, один из сильнейших антиоксидантов и витамина Е — также полезен в борьбе против рака. Витамины (ниацин и рибофлавин) хорошо влияют на состояние и внешний вид волос, кожи и ногтей, а также поддерживают мозг и нервную систему.

Энергетика: 718 ккал в 100 г.источник